Manajemen Perbekalan dalam Pendakian
 |
| Sumber Foto |
KEBUTUHAN ENERGI BERDASARKAN BMR
BMR atau Basal Metabolig Rate adalah energi minimal yang diperlukan dalam keadaan istirahat sempurna baik secara fisik maupun mental, berbaring tetapi tidak tidur disuhu ruangan 25 derajat celcius (Darwin, 1988:7).
Bagi seorang pendaki gunung, jumlah kebutuhan kalori dipengaruhi oleh beberapa faktor, seperti :
- Jenis kelamin
- Suhu lingkungan
- Jenis kegiatan selama pendakian
Untuk menghitung besarnya BMR seseorang caranya adalah :
(Berat badan x 24 kalori)
Umpamanya, berat badan 50kg berarti kebutuhan kalori adalah 50 x 24 = 1200. Sedangkan untuk jumlah kalori perhari bisa ditentukan berdasarkan kelipatan BMR yang bisa anda lihat pada tabel berikut :
Seorang dengan berat badan 50kg dengan kegiatan mendaki gunung, maka kebutuhan kalorinya adalah :
50 kg x 24 kalori = 1200 kalori (BMR)
125% x 1200 (BMR) = 1500 kalori
Jadi total kebutuhan kalori perharinya adalah : 1200 + 1500 = 2700 kalori/hari
Jadi kisaran kebutuhan kalori untuk kegiatan di alam terbuka yaitu antara 2500 s/d 3500 kalori perhari. Kebutuhan kalori laki-laki dan perempuan berbeda hal ini karena pada wanita jaringan lemak dibawah kulit lebih tebal sehingga pengeluaran proses tubuh menjadi lebih kecil.
Bagi seorang pendaki kebutuhan kalorinya adalah seperti dibawah ini :
- Untuk kegiatan ringan laki-laki 2400 kalori, sedangkan perempuan 2000 kalori.
- Untuk kegiatan sedang laki-laki 2600 kalori sedangkan perempuan 2400 kalori.
- Untuk kegiatan berat laki-laki 3000 kalori sedangkan perempuan 2600 kalori.
Komposisi yang pas agar zat-zat gizi tersebut terpenuhi adalah: protein 12%-15%, lemak 20%-25%, karbohidrat 60%-70%. Selain ketiga zat gizi tersebut, masih ada beberapa komponen nutrisi lainnya yang dibutuhkan agar tubuh tetap fit selama pendakian.
Komposisi kebutuhan nutrisi tersebut yaitu:
1. Karbohidrat
Sebagaimana yang dikatakan sebelumnya, bahwa kebutuhan kalori ketika olahraga berat lebih banyak ketika beraktivitas biasa. Karnanya, baik untuk menentukan menu makanan utama ketika akan beraktivitas berat seperti mendaki gunung. Nasi menjadi pilihan utama, tetapi banyak yang menghiraukan hal ini dan memilih mie instan agar tidak memakan banyak waktu memasaknya. Tentu sangat disayangkan, bagaimana tidak? kinerja otot menjadi kurang optimal akibat asupan kalori yang kurang dan tubuh juga cepat lelah. Untuk itu luangkanlah memasak nasi, baik itu memasak nasi sebelum melakukan pendakian di pagi hari agar makan siang tidak memakan banyak waktu, atau meluangkan waktu untuk memasak nasi untuk kecukupan asupan kalori.
Sebenarnya selain nasi, ada beberapa makanan alternatif untuk mencukupi kebutuhan kalori. Misalnya umbi - umbian seperti kentang, singkong ataupun ubi, ataupun roti. Pada umumnya, orang - orang yang menghindari nasi saat perjalanan menuju puncak pada pendakian akan memilih kentang daripada roti (karena roti akan membeku di ketinggian tertentu, dan ini tidak baik).
2. Protein
Pilihan menu makanan protein untuk mendaki gunung cukup punya banyak opsi. Misalnya para pendaki umumnya tak lupa membawa telur, sarden kalengan, atau ikan kering seperti ikan teri atau ikan asin. Menu makanan protein ini banyak ditemukan ketika melakukan pendakian gunung di Indonesia dan pastinya dengan harga yang ekonomis dan tidak menghabiskan banyak tempat ketika dipacking.
3. Lemak
Lemak dapat memberikan rasa hangat ketika cuaca dingin, dan ini cocok dengan suhu di gunung sebagai energi cadangan. Umumnya terdapat pada daging, dan sekarang terdapat banyak pilihan frozen meat agar tidak terlalu berbau dan pengolahannya lebih mudah. Seperti bakso, sosis, nugget, dan kornet. Sebenarnya lemak sebagai pengganti energi cadangan bisa ditutupi dengan memasukkan menu protein lebih banyak. Tetapi lebih baik melakukan variasi menu makanan agar mendapat nutrisi seimbang.
4. Vitamin dan Serat
Entah mengapa hal ini tidak begitu digemari oleh sebagian masyarakat Indonesia. Padahal, kebutuhan vitamin dan serat juga tak kalah penting demi menjaga nutrisi seimbang di dalam tubuh. Vitamin terdapat pada buah - buahan seperti semangka, melon, pepaya, pisang, pear, dan banyak lagi. Serat selain terdapat pada buah - buahan, juga terdapat pada sayur mayur. Boleh - boleh saja memasukkan menu sayur pada menu makanan, tetapi hindari pula sayuran yang terdapat gas dan membuat perut menjadi tidak nyaman, seperti kol.
5. Air
Air putih adalah minuman wajib ketika melakukan pendakian. Cara meminumnya juga harus tepat, sedikit demi sedikit untuk membasahi tenggorokan, bukan dengan cara meminum sekaligus satu botol habis. Susu, coklat dan herbal tea juga cocok untuk diminum. Hindari minuman berkafein dan beralkohol, apalagi minuman berenergi.
Dengan manajemen logistik yang tepat baik dari jumlah maupun asupan gizi dan nutrisi, mendaki gunung terasa lebih menyenangkan dan mengurangi berbagai resiko penyakit. Karena membawa logistik yang kurang tepat berpotensi memberikan efek buruk bagi kesehatan selama mendaki. Jangan lupa juga untuk selalu membawa plastik sampah atau trashbag setiap melakukan pendakian, dan membawa semua sampah itu turun, jangan sampai ada yang dibakar agar menjaga kelestarian lingkungan terutama yang berbahan besi. Karena tidak akan dapat dibakar dan hanya menimbulkan pengerusakan lingkungan alam sekitar gunung. Bawa turun sampahmu kembali demi menjaga kelestarian alam sekitar gunung. Demikian kiranya sedikit informasi yang barangkali berguna untuk teman - teman sekalian ketika bingung memilih perbekalan yang akan dibawa ketika mendaki gunung. Selamat liburan dan Salam Lestari!
Source:
Komentar
Posting Komentar